Омега-3, омега-6 и омега-9 — ненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые важны для здоровья человека. Первые две организм не синтезирует самостоятельно, поэтому они должны поступать в него с продуктам или в виде биологически-активных добавок. Омегу-9 он вырабатывает сам из омега-3 и 6, при этом с пищей она тоже поступает.
Дефицит и норма ПНЖК
Дефицит омега-3 у человека встречается намного чаще, в результате нарушается баланс, что может привести к проблемам со здоровьем. По рекомендации ВОЗ, соотношение поступающих с пищей омега-3 и омега-6 должно быть 1:2 — 1:5, то есть омега-6 следует потреблять в 2–5 раз больше, чем омега-3.
Одна из главных функций ПНЖК — антиоксидантная: они защищают клетки от вредного действия свободных радикалов и замедляют процессы старения. Кроме того, омега-кислоты повышают так называемый полезный холестерин, уменьшая уровень вредного. Необходимы они и для здоровья сосудов, нормализации обмена веществ, работы эндокринной системы, мозга. Состояние кожи тоже зависит в том числе от омега-кислот.
Омега-3
Способствует уменьшению рисков сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, помогает поддерживать нормальный вес, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нервной и эндокринной систем, мозга, улучшает регенерацию тканей. Важную роль Омега-3 играет в укреплении иммунитета, повышении общего тонуса, улучшении самочувствия и настроения.
Содержится она в таких продуктах, как рыбий жир, жирная и полужирная рыба (форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардина, лосось, тунец и другие), льняное семя, печень трески, кунжут, грецкие орехи, цветная капуста, шпинат, брокколи, фасоль, оливковое масло.
Норма потребления омеги-3 в России — 1 г в сутки, максимум — 3 г. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.
Омега-6
Поддерживает здоровье кожи, волос, ногтей, сердечно-сосудистой и костной систем. Также способствует улучшению свертываемости крови, уменьшению воспаления. Оказывает омега-6 и антидепрессивное воздействие, повышает иммунитет, снижает вероятность аллергических реакций.
Важно, что все это положительное воздействие на организм возможно при достаточном количестве в нем омеги-3.
Содержится эта ПНЖК в таких маслах, как подсолнечное, зародышей пшеницы, кукурузное, грецкого ореха, соевое и других.
Физиологическая потребность для взрослых в омеге-6 составляет 5—8 % от калорийности суточного рациона.
Омега-9
Участвует в поддержании нормального веса, стабилизации уровня глюкозы в крови, укреплении иммунитета. Помогает здоровью сердца и сосудов и оказывает противовоспалительное действие.
Омегой-9 богаты оливковое, подсолнечное, арахисовое и сливочное масло, рыбий жир, свиное сало, грецкие орехи, лосось, авокадо, льняное семя, форель и другие продукты.
