Качественный сон — одна из основ здорового образа жизни, что становится особенно важно в период планирования беременности.
Недостаток сна может привести к гормональным нарушениям. У женщин это может проявляться в изменениях цикла менструации, снижении уровня эстрогена и прогестерона, что, в свою очередь, негативно сказывается на способности к овуляции. У мужчин нехватка сна может снизить уровень тестостерона, что влияет на качество спермы и ее количество. Кроме того, хроническая усталость и плохое качество сна могут приводить к стрессу, который также негативно сказывается на фертильности.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут улучшить качество сна.
Соблюдайте режим
Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Регулярный режим поможет вашему организму наладить цикл сна.
Создайте комфортную обстановку
Убедитесь, что ваша спальня темная и тихая. Используйте шторы или маску для сна, чтобы блокировать свет, и беруши для шумных ночей. Проветривайте спальню перед сном — свежий воздух и прохладная температура в комнате тоже помогают спать лучше.
Уберите телефон
Чтение новостей, рабочая переписка и залипание в соцсетях одинаково держат мозг в тонусе. Ограничьте свое экранное время перед сном и вам будет проще заснуть. Если самостоятельно сложно завести такую привычку, то можно поставить ограничение на смартфоне или в отдельных приложениях.
Добавьте умеренную физическую активность
Регулярные физические упражнения способствуют улучшению качества сна. Однако выбирайте не слишком интенсивные тренировки — например, йогу, пилатес, пробежку в медленном темпе или просто прогулку.
Поужинайте легко
Избегайте тяжелой еды и большого количества жидкости за несколько часов до сна, чтобы не испытывать дискомфорт и не перегружать желудочно-кишечный тракт. Тяжелой для переваривания будет вся еда богатая клетчаткой, например овощи и фрукты, а также все жирное, острое или сильно соленое.
Заведите расслабляющие ритуалы перед сном
Это может быть массаж, йога, медитация или чтение перед сном. Качественное время наедине с собой или с партнером. Важно выбрать то, что нравится именно вам и помогает снизить уровень стресса и подготовить организм к отдыху.
