Наш кишечник населяет огромное количество микроорганизмов. Они помогают переваривать пищу, синтезировать витамины и ферменты, поддерживают иммунитет.
Все это микробное сообщество и называется микрофлорой кишечника или микробиомом.
Поддержание здорового микробиома особенно важно в периоды активных изменений в организме — в раннем детстве, пубертате, в стрессовые периоды и в период планирования и беременности. Для поддерживая здорового микробиома важно правильно питаться. Все необходимое содержится в базовых продуктах — овощах, фруктах, цельных злаках, кисломолочных и сквашенных продуктах. Главное употреблять их регулярно, и как сказано в рекомендациях Роспотребнадзора по питанию — долговременно.
Прежде всего стоит добавить в свой рацион пробиотики и пребиотики. Пробиотики — это живые микроорганизмы, содержащиеся в пище, а пребиотики — это то, что их питает. Так, например, овощи и фрукты содержат в себе пребиотики, а все ферментированные продукты — пробиотики. К ферментированным продуктам относятся все кисломолочные и сквашенные продукты. Самые популярные из них — это кефир, йогурт, квашеная капуста, но если вы любите моченые яблоки, то это тоже считается. Ферментированные продукты кроме живых микроорганизмов содержат ферменты, которые тоже помогают поддерживать правильный баланс микрофлоры кишечника.
Кроме пробиотиков и пребиотиков для функционирования микробиома важны пищевые волокна, их еще называют клетчаткой. Клетчатка — это волокна растения, поэтому все растительные продукты содержат клетчатку, просто в разном количестве. Растворимая клетчакта содержится в овсянке, и именно поэтому у этой каши такая клейкая текстура. Нерастворимая клетчатка содержится в кожуре фруктов и в овощах. Оба вида клетчатки не перевариваются организмом, но необходимы для нормального функционирования кишечника. Если вы решили увеличить количество клетчатки в своем рационе, делайте это постепенно.
Кроме полезных продуктов, так же есть и те, которые оказывают вредное влияние на микробиом. Прежде всего это сахар и его заменители, алкоголь и продукты глубокой переработки — фаст-фуд, полуфабрикаты, чипсы или, например, колбаса. Все эти продукты могут снижать количество полезной микрофлоры и вызывать дисбаланс.
